Ülkemizde 2010 yılında uygulanmaya başlanan “ Türkiye Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Programı Yetişkin ve Çocukluk Çağı Obezitesinin Önlenmesi ve Fiziksel Aktivite Eylem Planı” güncellenerek uygulanmaya devam etmektedir.

Obeziteden korunma ve obezite ile mücadelede en önemli iki unsur sağlıklı beslenmek ve fiziksel aktivitenin arttırılmasıdır. Sağlıklı yaşam, sağlıklı beslenmenin yanı sıra aktif bir yaşam için arttırılmış fiziksel aktivite düzeyine dayalıdır.

Sağlıklı yaşam için yetişkinlikte haftanın en az 5 günü ve günde en az 30 dakika orta şiddetli veya haftada en az 75 dakika yüksek şiddetli; çocukluk çağında ise günde en az 60 dakika orta veya yüksek şiddetli fiziksel aktivite yapılmalıdır.

Obezite de dahil, beslenme ile ilişikli kronik hastalıkların gelişimini önlemek için sağlıklı beslenme kültürünün edinilmesi önemlidir. Bunun için bazı temel öneriler şöyle özetlenebilir;

•Küçük yaşlardan itibaren vücut ağırlığı, kan basıncı, kan şekeri düzeyi, kan yağları ve kemik sağlığını olumlu yönde etkileyecek sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanılmalıdır. Yetişkin bireyler, ilgili kontrollerin yapılması için düzenli olarak hekime başvurmalıdır.

•Beden kütle indeksinin 20,0-24,9 kg/m2 arasında olması sağlanmalıdır. Tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar gibi kronik hastalıklara neden olan, karın bölgesindeki aşırı yağlanma olup; belirli aralıklarla vücut bileşimi değerlendirilmelidir.

•Sağlıklı bir vücut ağırlığının korunması sürdürülebilir olmalı, sık kilo alıp vermekten kaçınılmalıdır. Bunun için uygun beslenme düzeni hem besin gereksinimlerini karşılamalı hem de toplam enerji alımı toplam enerji ihtiyacını geçmemelidir.

•Besin çeşitliliği artırılmalı, her öğün her besin grubunda yer alan besinlerden biri seçilerek gereksinim kadar tüketmeye özen gösterilmelidir. Günlük beslenmede mutlaka önerilen miktarlarda su tüketilmelidir.

•Toplam ve doymuş yağ alımı azaltılmalıdır. Tüketilen doymuş yağ miktarı günlük alınan toplam enerjinin %10’unu aşmamalıdır. Doymuş yağlar tam yağlı süt ve süt ürünleri ile et ve et ürünlerinde bulunmaktadır. Günlük diyette az yağlı süt ve süt ürünleri ile et ve et ürünleri tercih edilmeli, yemeklere eklenen doymuş yağ miktarı azaltılmalıdır.

•Yemeklerde, tereyağı, margarin, kuyruk veya iç yağı gibi doymuş yağlar yerine bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü, soya yağı vb.) tercih edilmelidir.

•Şeker alımı azaltılmalı, tüketilen basit şeker miktarı günlük alınan toplam enerjinin %10’unu geçmemelidir. Eklenmiş şeker içeren pastane ürünleri, hamur işleri, tatlı, çikolata ve hazır paketli ürünlerin tüketimi azaltılmalıdır. Şeker eklenmiş içeceklerden de sakınılmalı, meyve suyu yerine meyve tüketilmelidir. Hazır paketli meyve suyu kullanılacak ise eklenmiş şeker içermeyen, %100 meyve suları tercih edilmelidir.

•Glisemik indeksi (karbonhidratların kan şekeri düzeyine olan etkisi) yüksek olan besinler daha düşük glisemik indeksli alternatifleri ile değiştirilmelidir. Örneğin, beyaz ekmek, pirinç pilavı, beyaz un yerine esmer ekmek, bulgur pilavı ve esmer un tercih edilmelidir.

•Sebze, meyve, tam tahıl, kuru baklagil ve yağlı tohum tüketimiyle posa alımı arttırılmalıdır.

•Sebze ve meyvelerin mevsiminde tüketilmeli ve günde en az 400 g sebze ve meyve tüketilmelidir. Ana yemeklerde sebzelere yer verilmeli, ara öğünlerde ise meyveler yer almalıdır. Sebze ve meyve tüketiminde çeşitlilik sağlanması da önemlidir.

•Aşırı protein tüketiminden kaçınılmalıdır. Yüksek proteinli beslenmenin idrarla kalsiyum atımını artırarak osteoporoz gelişimini tetiklediği bilinmelidir.

•Haftada en az iki kez (300-500 g) balık tüketmeye özen gösterilmelidir.

•Her gün 2-3 su bardağı süt ve/veya yoğurt tüketilmelidir.

•Hazır paketli ürün tüketimi sınırlandırılmalıdır. Bu ürünlerden daha sağlıklı olanların seçilebilmesi için gıdaların ambalajı üzerinde yer alan besin etiketleri değerlendirilmeli, yağ ve şeker içeriği düşük olanlar tercih edilmelidir.

•Uygun pişirme yöntemleri kullanılarak yemeklere eklenen yağ miktarı azaltılmalıdır. Örneğin besinleri kızartmak yerine haşlama, buharda, ızgarada, fırında veya mikrodalga fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.

•Tuz, tuzlanmış ve tuz içeriği yüksek besinlerin (turşu, salamura besinler, zeytin vb.) tüketimi azaltılmalı, yemeğin tadına bakmadan tuz ilavesi yapılmamalıdır. Kullanılan tuzun iyotlu tuz olmasına dikkat edilmelidir.

•Sıvı tüketimi artırılmalı; günde en az 8-10 su bardağı (2,5-3 litre) su tüketilmelidir. Vücut ağırlığına göre günlük 35 ml/kg sıvı tüketilmelidir. Hava sıcaklığının fazla olması, ateş, diyare ve kusma gibi durumlarda günlük sıvı alımı arttırılmalıdır. Kafein içeren içecekler, günlük alınması gereken sıvı hesabına dahil edilmemelidir.

•Kafein içeren kahve türleri ve gazlı/gazsız içeceklerin ve enerji içeceklerinin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Sağlıklı yetişkinler için günlük 100-300 mg kafein alınabilir; ancak bu miktarlar hipertansiyon ve kalp ritim bozukluğu olan kişiler için uygun olmayabilir.

•Düzenli yemek yeme alışkanlığı edinilmeli ve geç saatte yemek yemekten kaçınılmalıdır. Ev dışında yemek yeme sıklığı azaltılmalı, yendiği zaman az yağlı yemekler tercih edilmelidir.

•Fiziksel aktivite artırılmalı, yemekten 2-3 saat sonra egzersiz yapma alışkanlığı kazanılmalıdır. Her gün en az 5.000 adım yürüyüş yapılmalı, zamanla adım sayısı 10.000 adıma çıkarılmalıdır.

Nerelere Başvurulur?

Fazla kilolu ve obez bireyler, beslenme ile ilgili konularda doğru bilgi edinmek ve diyet tedavisi almak için Toplum Sağlığı Merkezleri ve Sağlıklı Hayat Merkezlerinde verilen beslenme/obezite danışmanlığı hizmetinden yararlanabilir.